Por: Mioleth Salazar
Es imposible hablar de otro tema. Es imposible pensar en otra cosa. El coronavirus está provocando gran preocupación y malestar emocional en la población por la incertidumbre que genera el rápido contagio de este virus, que provoca la enfermedad conocida COVID-19 y que ya se considera una pandemia.
El miedo es una emoción desagradable, pero muy saludable, necesaria y adaptativa. Sin embargo, el miedo intenso y extremo lleva a un bloqueo emocional que lo que hace, en muchas ocasiones, es paralizarnos. La consecuencia es que nos anula la capacidad de reaccionar o de buscar soluciones o alternativas que nos ayuden a estar mejor.
En muchos países los gobiernos han dictado cuarentena para evitar el aumento de casos, en Bolivia existe gran susceptibilidad por lo que vaya a ocurrir más adelante, si bien el gobierno ha tomado medidas como una cuarentena por 15 días para evitar la propagación del virus, existe una gran desconfianza ya que Bolivia no está preparada en cuanto a material y personal sanitario suficiente.
La población está manifestando conductas que antes no habían presentado antes, desde compras desmedidas, las cuales responde al miedo y al desconocimiento, y a una falta de confianza en los políticos, que genera mucha incertidumbre y esta incrementa el malestar emocional. Además que una parte de la población vive en departamentos cerrados sin acceso a un jardín o área libre lo que incrementa los niveles de ansiedad y estrés.
Otra factor que incrementa el temor y ansiedad es que una parte de la población Boliviana como ya es sabido trabaja de manera informal, con esta cuarentena total los más afectados son las personas de bajos recursos, las que se dedican al comercio en las calles y aquellas que no tienen un contrato de trabajo que les respalde, ante todas estas situaciones es normal que haya personas que en estos momentos estén padeciendo ansiedad, estrés y hasta pánico no solo al virus, también a lo que sucederá más adelante.
A continuación te dejamos algunas técnicas para reducir esa ansiedad que esta generando esta pandemia, no sólo en Bolivia, en el mundo entero.
Una importante pregunta es ¿Cómo dejar de pensar constantemente en el coronavirus? Y en las consecuencias económicas que esto puede generar, los especialistas en Psicología Clínica señalan que se pueden practicar “diferentes técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el mindfulness y la autoconciencia. Esta última herramienta se centra en tomar conciencia de uno mismo, pensar más en el presente y buscar soluciones para el aquí y el ahora.
Técnica De Control De La Ansiedad: Distracción
Seguramente, antes de leer esto, ya estarías utilizando la distracción como forma de manejar la ansiedad, al menos en ocasiones, y de forma más o menos consciente.
Es importante que te plantees que si el pánico disminuye o desaparece con la distracción, esto encaja más con la explicación del círculo vicioso que con la explicación catastrofista: si las sensaciones temidas fuesen la señal de una enfermedad física o mental grave, o fuesen algo peligroso e incontrolable, no desaparecerían sólo con la distracción.
Durante esta etapa conviene que practiques con frecuencia el ejercicio de centrar tu atención en las sensaciones internas (p. ej., en los latidos del corazón) comprobando que así se notan más, y que después te distraigas (p. ej., hablando con alguien) y compruebes que así dejas de percibirlas.
Por ahora, también es recomendable que uses la distracción para reducir la ansiedad y el miedo siempre que aparezcan (p. ej., cuando notes las sensaciones temidas).
Técnica De Control De La Ansiedad: Respiración Diafragmática Lenta
La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas.
Por ejemplo, la respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad; y disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados.
Y también ocurre al revés: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad.
Recuerda que: El estado de ansiedad, y su forma más aguda que es el pánico, con frecuencia están unidos a la hiperventilación, por lo que la persona que se halla en un estado de ansiedad suele hiperventilar sin darse cuenta.
Por el contrario, el estado de relajación se asocia a una respiración más lenta y diafragmática.
En la misma medida, la forma opuesta de respirar (es decir, la respiración diafragmática lenta, tomando menor cantidad de aire) ayuda a reducir las sensaciones provocadas por la hiperventilación y, por tanto, a controlar el pánico.
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Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado (o recostado) en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para contrarrestar los efectos de la hiperventilación.
Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.
Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Al principio, conviene anotar los resultados en un registro de respiración.
Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.
Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lentamente.
No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar muchas veces.
La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.
Recuerda que el control respiratorio no es lo esencial y que la respiración diafragmática lenta no es necesaria para “estar a salvo”, porque tus sensaciones no suponen ningún peligro.
Pero puede ayudarte a reducir tus síntomas a voluntad y, por tanto, también te ayudará a comprobar que tu problema es algo que tú puedes controlar.
Técnica De Control De La Ansiedad: Imaginación Positiva
Imagina que la experiencia de la crisis que has evocado ocurre en una película y que tú la observas como si fueses un espectador ajeno a ella.
Después, imagina que vuelves a experimentar aquella escena como protagonista, pero que ahora afrontas la crisis con las técnicas que conoces: cambiando tus pensamientos para que no llegue a producirse el círculo vicioso que la provocó. Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo al afrontarla; sintiéndote bien y orgulloso de ti mismo por haber superado tu miedo; cambiando tus pensamientos y rompiendo así el círculo vicioso.
Si te cuesta imaginarlo, ayúdate escribiendo un relato que empieza tal como empezó aquella crisis, pero que continua con su protagonista (tú) afrontándola con las técnicas que ahora conoces y reduciendo la ansiedad hasta eliminar cualquier temor. Después, imagina esa situación como si la estuvieses viviendo de nuevo, ahora con un desenlace satisfactorio.
En adelante, cuando te venga a la mente el recuerdo de esa crisis o de alguna otra, piensa en cómo se produjo mediante el círculo vicioso, y convéncete de que sólo fue una especie de pesadilla, sin ningún peligro real.
A continuación, para ilustrar el papel de la imaginación en nuestras emociones e incluso a nivel físico, puedes llevar a cabo otro experimento: visualiza un limón, notando su olor, textura, color y sabor, imaginando que cortas un trozo, que lo muerdes, etc.
Si lo imaginas bien, con todas las modalidades sensoriales (visión, tacto, sabor, aroma, etc.) notarás que empiezas a segregar saliva. Esto sirve para demostrarte que sólo con imaginar algo, vívidamente, nuestro organismo puede experimentar cambios físicos reales, como la salivación.
Así te resultará más fácil comprender cómo tus pensamientos catastrofistas pueden producir o aumentar las sensaciones que temes.
Si piensas un poco en tus experiencias con la ansiedad y el pánico, seguramente encontrarás ejemplos de situaciones o momentos en que tu ansiedad y tus sensaciones temidas han aumentado o disminuido según lo que imaginabas. Por ejemplo, si tienes que afrontar una situación que te da miedo y empiezas a pensar e imaginar que lo pasarás fatal, que te dará una crisis, etc., empezarás a sentirte mal. En cambio, cuando consigues pensar e imaginar que todo irá bien, te sientes mucho mejor.
Esto es lógico, ya que tu problema de pánico consiste, precisamente, en que tienes el hábito de pensar e imaginar, erróneamente, (en forma más o menos consciente), que las sensaciones que temes son algo peligroso e incontrolable. Y si tus pensamientos e imágenes mentales son la causa de tu problema, es lógico que si aprendes a modificarlos estés aprendiendo a manejar tu problema hasta hacerlo desaparecer.
Para ello, puedes utilizar la grabación “Imaginación positiva”, que contiene sugerencias para visualizar cómo afrontas en forma positiva las sensaciones y situaciones que antes te daban miedo, con serenidad y confianza en ti mismo, y sintiéndote muy bien.
Conviene practicar la visualización positiva después de la relajación (y también antes de conciliar el sueño y al despertar) porque así es más eficaz.
Si lo deseas, puedes anotar los resultados de cada práctica en un registro de relajación- visualización positiva.
No te canses de practicar la imaginación positiva, una y otra vez. Cuanto más la repitas, más fácil será que se grabe en tu mente (a nivel consciente y no-consciente) y más fácil será que te lleve a sentirte y a actuar de acuerdo con lo que imaginas.
Es lo mismo que ocurre con los mensajes publicitarios: se repiten una y otra vez porque así son más eficaces para cambiar las creencias, emociones y conductas, de quienes los reciben.
Cuando ya estés relajado, visualiza las situaciones en que antes te sentías mal, pero ahora imaginando que te sientes tranquilo y seguro en ellas.
Referencias
- Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2 https://www.cop.es › pdf › C…PDF
