¿Ansiedad y estrés por el coronavirus? ejercicios de relajación progresiva en casa

Psi. Mioleth Salazar S.

Afrontar el aislamiento obligatorio, la incertidumbre sobre como se está desarrollando la pandemia del coronavirus en el país, el miedo a padecer coronavirus o que un ser querido se contagie son algunos de los sentimientos que pueden ocasionar desequilibrio mental y generar sintomatología de estrés o ansiedad en estás circunstancias.

Las personas responden de diferente manera a  las situaciones que se presentan, es así que  algunos ciudadanos en nuestro país posiblemente estén experimentando síntomas  de alerta, angustia fisiológica,  reacciones de ansiedad, problemas para dormir y síntomas depresivos. La sintomatología mencionada puede producir a su vez estrés.

 

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La relajación progresiva de Jacobson consiste en tensar y relajar  los extremos más distales del cuerpo (primero pies y piernas, luego manos y brazos) para ir poco a poco progresando hacia el centro (abdomen, torso) y posteriormente hacia la cabeza. Esta técnica puede ser empleada en sujetos de todas las edades, tanto en la práctica clínica como fuera de ella.

A continuación te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar en casa.

Para rebajar el nivel de ansiedad y tensión  es aconsejable usar ciertas técnicas de relajación como por ejemplo la relajación progresiva de Jacobson, la cual se basa en la tensión y relajación de diferentes grupos musculares a la vez que se controla la respiración.

Ejercicios De Tensión-Relajación

1.-Mano y antebrazo dominantes: cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión un momento y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión.

2.-Bíceps dominante: empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la tensión en el músculo. Mantenla durante unos segundos y comienza a aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones.

3.-Mano y antebrazo no dominantes: (igual que con la mano y antebrazo dominantes).

4.-Bíceps no dominante: (igual que con el bíceps dominante).

5. Frente: arruga la frente subiéndola hacia arriba (subiendo las cejas). Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja. Mantén la tensión unos segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando conciencia de estas zonas que antes estaban tensas. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación.

  1. Parte superior de las mejillas y nariz: arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, en el puente y en los orificios de la nariz. Ve relajando gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco.
  2. Parte superior de las mejillas y mandíbula: aprieta los dientes y las muelas como si estuvieras mordiendo algo con mucha fuerza y siente la tensión de los músculos que están a los lados de la cara y en las sienes. Relaja poco a poco. Ahora adopta una sonrisa forzada, estira los labios y nota cómo se tensan las mejillas. A continuación relaja la zona lentamente.
  3. Cuello: empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve relajando poco a poco mientras notas la sensación.
  4. Pecho, hombros y espalda: haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio.

10.-Abdomen: inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan duro como puedas. Imagina que te estás preparando para recibir un golpe. Ahora espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión.

11.-Parte superior de la pierna y muslo dominantes: inspira profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del asiento pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja progresivamente.

12.-Pantorrilla dominante: inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión.

13.-Pie dominante: inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses demasiado, ya que te podrías hacer daño. A continuación relaja los músculos y nota la ausencia de tensión.

14.-Parte superior de la pierna y muslo no dominantes: (igual que con los dominantes).

15.-Pantorrilla no dominante: (igual q con la dominante).

16.-Pie no dominante: (igual que con el dominante).

A medida que vamos relajando músculos,  se debe mantener ese estado de relajación. Es muy importante que esos músculos sobre los que ya hemos trabajado no vuelvan a tensarse. El objetivo es que podamos mantener los músculos relajados sin necesidad de tensarlos previamente, sino evocando mentalmente las sensaciones que antes hemos experimentado.

Cuando acabemos los ejercicios permanecemos un par de minutos disfrutando del estado de relajación completa, centrando nuestra atención en las sensaciones agradables y placenteras.

Para finalizar la sesión, se empiezan a mover con suavidad, y en este orden:

  • Piernas y pies.
  • Brazos y manos.
  • Cabeza y cuello.
  • Finalmente, abrir los ojos

Conforme va aprendiéndose a relajar los músculos, las sesiones pueden acortarse y los ejercicios se pueden realizar con grupos musculares enteros.

Recuerda si tienes alguna duda consulta con un especialista en relajación o psicólogo que te oriente en la utilización de cualquier de e las técnicas mencionadas.

Referencias

  • www.papsf.cat
  • https://equipotecnicoorientaciongranada.files.wordpress.com 

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